Jarðarber eru ljúffengur og næringarríkur ávöxtur, stútfullur af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, en samt lítið í kaloríum og fitu. Þau eru sérstaklega rík af C-vítamíni, mangani, fólati og kalíum og innihalda einnig mikið magn andoxunarefna, eins og quercetin og anthocyanin, sem geta stuðlað að heilsu hjartans, blóðsykursstjórnun og krabbameinsvörnum. Miðað við heilsufarslegan ávinning þeirra getur verið frábær hugmynd að setja jarðarber inn í mataræðið, en hversu mörg geturðu borðað á dag?
Þegar ákvarðaður er ákjósanlegur fjöldi jarðarbera til að neyta daglega koma nokkrir þættir inn í, þar á meðal einstaklingsbundin mataræði, kaloríuþörf og heilsufar. Það er ekkert einhlítt svar, en við getum skoðað almennar leiðbeiningar og sjónarmið til að hjálpa þér að ákveða hversu mörg jarðarber passa inn í mataræðið þitt á heilbrigðan hátt.
Næringarsnið jarðaberja
Fyrst skulum við skoða hvað þú færð af því að borða jarðarber. Bolli af heilum jarðarberjum (um það bil 144 grömm) inniheldur:
Kaloríur: 46
Prótein: 1 grömm
Fita: 0,4 grömm
Kolvetni: 11 grömm
Matar trefjar: 3 grömm
Sykur: 7 grömm
C-vítamín: 89 mg (148% af daglegu gildi)
Mangan: 0,6 mg (28% af daglegu gildi)
Vegna lágra kaloría og hátt næringarefnainnihalds geta jarðarber verið frábær viðbót við flest mataræði.
Neyslusjónarmið
1. Kaloríuþarfir: Í ljósi kaloríuinnihalds þeirra geta flestir auðveldlega sett jarðarber inn í daglegt mataræði án þess að fara fram úr kaloríuþörf þeirra. Fyrir þá sem stjórna þyngd sinni eða reyna að léttast geta jarðarber verið fullnægjandi, sætt snarl sem bætir ekki við of mörgum hitaeiningum.
2. Sykurneysla: Þó að jarðarber innihaldi náttúrulega sykur, hafa þau tiltölulega lágan blóðsykursvísitölu (GI), sem þýðir að þau hafa lágmarksáhrif á blóðsykursgildi þegar þau eru neytt í hófi. Þetta gerir jarðarber hentugan valkost fyrir flesta, þar á meðal þá sem eru með sykursýki, þegar þau eru neytt sem hluti af jafnvægi mataræði. Hins vegar ætti að huga að heildar dagskammti af ávöxtum, sérstaklega fyrir þá sem fylgjast náið með sykurneyslu sinni.
3. Ofnæmi: Sumir einstaklingar geta verið með ofnæmi fyrir jarðarberjum eða fundið fyrir munnofnæmisheilkenni (OAS), viðbrögð sem geta komið fram hjá fólki með ofnæmi fyrir frjókornum. Þeir sem verða fyrir áhrifum ættu að takmarka eða forðast jarðarber miðað við alvarleika viðbragða þeirra.
4. Skammtastærð og jafnvægi: Að borða fjölbreytta ávexti og grænmeti er mikilvægt til að fá fjölbreytt úrval vítamína, steinefna og andoxunarefna. Þess vegna, þó að jarðarber séu holl, ættu þau að vera hluti af mataræði sem inniheldur mikið úrval af öðrum ávöxtum og grænmeti.
Ráðlagður dagskammtur
Almennar ráðleggingar um mataræði mæla með því að fullorðnir neyti að minnsta kosti 1½ til 2 bolla af ávöxtum á dag, allt eftir aldri, kyni og hreyfingu. Miðað við þessar ráðleggingar getur það að borða einn eða tvo bolla af jarðarberjum daglega hjálpað til við að uppfylla þessar leiðbeiningar um inntöku ávaxta. Hins vegar er gott að neyta jarðarberja ásamt öðrum ávöxtum til að tryggja fjölbreytt næringarefni í mataræði þínu.
Hugsanleg heilsufarsleg ávinningur
Að neyta jarðarberja getur boðið upp á nokkra heilsufarslegan ávinning:
Hjartaheilbrigði: Andoxunarefnin og pólýfenólin í jarðarberjum geta dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Blóðsykursreglur: Lágt GI jarðarberja getur hjálpað til við blóðsykursstjórnun.
Krabbameinsvarnir: Andoxunarefnin í jarðarberjum gætu komið í veg fyrir ákveðnar tegundir krabbameins.
Bætt vitræna virkni: Hátt magn andoxunarefna gæti einnig stutt heilaheilbrigði og virkni heilans.
Jarðarber eru næringarríkur, ljúffengur og fjölhæfur ávöxtur sem hægt er að njóta á marga vegu og auðveldlega fella inn í mataræðið. Þó að engin takmörk séu fyrir því hversu mörg jarðarber maður getur borðað á dag, er hófsemi lykillinn að jafnvægi í mataræði. Að neyta bolla eða tveggja af jarðarberjum daglega, í samhengi við heildarávaxtainntöku þína og mataræði, er líklega gagnlegt fyrir flesta. Taktu alltaf tillit til einstakra heilsufarsskilyrða, mataræðistakmarkana og næringarmarkmiða þegar þú ákveður hversu mörg jarðarber eða hvaða mat sem þú vilt innihalda í mataræði þínu. Og mundu að fjölbreytni skiptir sköpum í heilbrigt mataræði, svo njóttu jarðarberja ásamt fjölbreyttu úrvali af öðrum ávöxtum og grænmeti til að hámarka heilsufarslegan ávinning af mataræði þínu.
